By Tommy
Jogging merupakan salah satu aktivitas lari jarak menengah yang dilakukan secara santi. Jika dilakukan secara rutin, jogging memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Meski terlihat sederhana, ternyata olahraga jogging ini harus dilakukan secara benar untuk mengurangi resiko terjadinya cedera. Jadi, sebelum melakukannya sebaiknya kamu perlu memahami teknik dan persiapan jogging yang benar.
Olahraga jogging ini menjadi salah satu cara terbaik untuk membentuk massa otot, mengurangi jaringan lemak tubuh, membakar kalori, serta menjaga kesehatan jantung. Bahkan dalam sebuah penelitian menyebutkan bahwa olahraga lari santai ini lebih efektif membakar lemak perut dibandingkan dengan olahraga angkat besi.
Tidak hanya itu, ternyata olahraga jogging memberikan manfaat kesehatan, seperti:
- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
- Mencegah diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
- Membuat tidur lebih nyenyak.
- Menurunkan berat badan.
- Mencegah obesitas.
- Mengurangi kolesterol
- Menjaga kadar gula dalam darah serta tekanan darah menjadi tetap stabil.
- Memperbaiki suasana hati.
- Meredakan stress.
- Mengurangi risiko depresi.
Nah, untuk mendapatkan manfaat dari olahraga jogging secara optimal, maka ada 2 (dua) hal penting yang wajib kamu perhatikan, yaitu:
Persiapan Sebelum Melakukan Jogging
Agar memberikan benefit yang maksimal diperlukan persiapan yang baik. Hal ini akan meningkatkan semangat dan kenyamanan selama melakukan olahraga jogging. Adapun beberapa hal yang perlu dipersiapkan, diantaranya sebagai berikut:
1. Gunakan sepatu lari yang nyaman
Memilih sepatu lari yang sesuai dengan size kaki akan memberikan kenyamanan ketika dipijak. Selain kenyamanan, pemilihan sepatu yang tepat akan mengurangi risiko terjadinya cedera ketika berolahraga.
Ketika kamu telah terbiasa melakukan aktivitas ini, penting memperhatikan kondisi sepatu. Jika sudah terasa kurang enak, tidak pas lagi, atau robek, maka saatnya mengganti sepatu lari baru.
2. Gunakan pakaian olahraga yang sesuai dan nyaman
Hal kedua yang perlu kamu perhatikan adalah pakaian yang digunakan ketika berolahraga. Pilihlah pakaian yang mudah menyerap keringat, seperti katun, polyester, atau spandex.
Kamu bisa menggunakan pakaian santai, seperti kaos, celana jogging, atau celana pendek. Nah, untuk kaum wanita, bisa memakai legging dan bra khusus olahraga.
3. Penuhi asupan nutrisi dan energi yang tepat
Olahraga apapun, termasuk jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih lagi jika kamu melakukannya lebih dari 60 menit. Konsumsilah makanan bernutrisi tinggi yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan mineral setidaknya 3 jam sebelum jogging.
Hindari mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak dan serat yang tinggi sebelum jogging. Dengan asupan energi dan nutrisi yang tepat dapat memaksimalkan manfaat dari olahraga.
4. Menentukan lokasi dan waktu
Lokasi dan rute yang paling tepat untuk olahraga jogging adalah taman atau gelanggang olahraga. Pilihlah jogging track yang rata, tidak licin, dan aman. Kamu bisa mengganti rutenya agar tetap semangat dan tidak bosan.
Ada baiknya juga mengukur jarak tempuh lari kamu dengan Aplikasi Gerak Virtual Run. Hal ini sangat bermanfaat untuk melihat seberapa besar pencapaian olahraga kamu. Selain itu, seperti halnya asisten virtual yang memberikan panduan dalam berolahraga. Kamu juga bisa melihat seberapa besar kalori yang terbakar, tentunya dengan aplikasi ini bisa membantu program diet yang kamu lakukan.
Cara Melakukan Olahraga Jogging Yang Baik dan Benar
Sama seperti olahraga lainnya, jogging juga memiliki metode agar dapat memberikan manfaat yang optimal. Berikut ini adalah pedoman olahraga jogging:
1. Pemanasan
Sebelum memulai jogging, lakukan terlebih dahulu pemanasan untuk mengurangi resiko cedera, seperti keseleo atau kram otot. Lakukan pemanasan selama 5 – 10 menit. Adapun pemanasan yang bisa lakukan, yaitu:
- Berdiri dengan satu kaki, sambil mengayun-ayunkan kaki yang satunya kedepan dan kebelakang selama beberapa menit, kemudian ganti dengan kaki yang lain. Selanjutnya, gerakkan kaki memutar, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki.
- Berjalan santi, kemudian setiap 10 langkah lakukan lompatan ringan hingga lutut setinggi pinggang. Lakukan selama 20 detik, kemudian berjalan santai lagi. Kamu bisa mengulanginya hingga 6x.
- Berjalan dengan mengangkat lutut setinggi pinggang. Lakukan 8-12x pada masing-masing kaki.
2. Teknik jogging
Bagi pemula sangat disarankan untuk memulainya dengan mengkombinasikan berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan untuk menyesuaikan dengan kondisi tubuh, tidak kehabisan energi, dan mencegah terjadinya cedera otot dan sendi.
Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit terlebih dahulu, lalu mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi pendek. Contohnya, menggunakan rasio 2:7, yaitu 2 menit berlari dan 7 menit berjalan.
3. Postur tubuh dan teknik pernapasan
Condongkan tubuh sedikit kedepan, dengan tangan sedikit mengepal. Posisi kepala selalu tegak ketika berlari.
Gunakan teknik pernapasan dengan cara menghirup dari hidung dan mulut, kemudian mengeluarkannya dari mulut. Cara ini berguna untuk menyuplai oksigen ke dalam tubuh secara maksimal.
4. Pendinginan
Sama seperti pemanasan, pendinginan juga sangat diperlukan setelah melakukan jogging. Caranya dengan berjalan santai selama 7-10 menit, lakukan peregangan pada bagian tubuh seperti tangan, kaki, dan leher.
Setelah pendinginan, kondisi tubuh kamu akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan pernapasan akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang kamu bisa minum air putih secukupnya.
5. Frekuensi dan durasi waktu yang ideal
Bagi masyarakat urban yang padat akan aktivitas, jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Frekuensi jogging yang disarankan yaitu 2 – 3x dalam seminggu dengan durasi 1 jam per harinya.
Kamu juga tidak harus keluar ke taman untuk jogging, kamu bisa menggunakan treadmill di dalam rumah. Selain itu olahraga jogging bisa dikombinasikan dengan bersepeda, berenang, pilates, angkat beban, dan yoga. Selamat mencoba.
